Nog steeds denken veel mensen dat koolhydraatarm de beste manier is om af te slanken. Het lijkt in de eerste weken fantastisch, maar de weken erna komen er lastige situaties tevoorschijn. Weet je al welke? Eerst even de ervaring die onze hoofdtrainer, Freek, steeds meemaakt bij cliënten en zichzelf.
Ervaring met het dieet
Freek, van Body2Coach, volgt nu voor de derde keer een koolhydraatarm dieet voor drie weken. Hij doet dit vanwege een sportspecifiek en esthetisch doel. Samen met een trainingspartner zoekt hij volop de grenzen op met voeding en zelfbeheersing. Is zoiets ook voor iedereen? Wat houdt zo’n dieet eigenlijk in?
Wat houdt koolhydraatarm in?
Koolhydraatarm betekent maximaal 70 gram koolhydraten per dag. Bij koolhydraatbeperkt verlaag je de inname naar bijvoorbeeld 150–200 gram of 70–150 gram per dag.
Koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt worden vaak door elkaar gehaald. Koolhydraten leveren energie aan je lichaam, vooral voor je hersenen. Zodra je minder koolhydraten eet, maak je minder glucose aan. Je lichaam past zich aan door ketonen te produceren, die energie leveren aan de hersenen. Heel tof! Toch ontstaan er ook problemen:
#1 De eerste weken ben je meer vermoeid en sloom
Koolhydraten worden sneller omgezet in energie dan vet.
Omdat je weinig koolhydraten eet, heb je tijdelijk minder energie. Slaap is de enige manier om je herstel iets te verbeteren. Na twee weken merk je meestal wat verbetering bij lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen.
#2 Herstel van je lichaam is minder goed
Koolhydraten hebben een sparend effect op eiwitten: ze beschermen eiwitten tijdens de vertering.
Door een koolhydraatarm dieet verlies je meer eiwitten via de urine. Daarom moet je meer eiwitten eten om goed te herstellen. Vooral bij zware trainingen merk je dat herstel langer duurt. Pas de zwaarte van je training daarop aan.
#3 Je verzuring kan sneller opspelen bij zware cardio
Bij zware cardio kun je sneller verzuurd raken door een koolhydraatarm dieet. Maar het bewijs hiervoor is nog niet eenduidig.
Cardiotraining verbruikt veel glucose. Als je koolhydraatvoorraad laag is, lijkt het alsof je sneller verzuurt. Toch blijkt uit onderzoek dat de prestatie (output) niet significant vermindert. Bij krachttraining gebruik je slechts 30–35% van je voorraad, waardoor dit beter samengaat met een koolhydraatarm dieet.
Let op: 75 gram koolhydraten per dag is streng. Je eet geen brood, pasta, rijst of aardappelen. In een maatschappij waar koolhydraten overal aanwezig zijn, is dat lastig. Daarom nog een nadeel:
#4 Het is te streng in een maatschappij vol koolhydraten
Je kunt je best doen met koolhydraatarm eten, maar je omgeving daagt je elke dag opnieuw uit.
Koolhydraten zijn niet het probleem, maar de hoeveelheid waarin je ze eet. Minder suiker eten geeft vaak een gezonder gevoel, mede door vochtverlies (1–2 kg). Dat is geen vetverlies, maar water. Veel mensen eten tijdens zo’n dieet automatisch gezonder (meer groenten en fruit), wat ook positief is.
Na enkele weken wordt het moeilijker om vol te houden. Sociale situaties, verleidingen en opmerkingen zorgen vaak voor een terugval. Wat gebeurt er dan?
Terugval, maar wat kun je verwachten?
Je eet weer koolhydraten. Eén tot twee kilo aankomen in vocht is normaal. Houd daar rekening mee!
Wanneer je weer koolhydraten eet, houdt je lichaam meer vocht vast. Daardoor kom je 1–2 kilo aan, wat vaak demotiveert. Veel mensen stoppen daardoor helemaal, wat leidt tot meer gewicht dan voorheen. Body2Coach adviseert daarom 95% van de afslankers om geen koolhydraatarm dieet te volgen. Het is te streng, moeilijk vol te houden en niet nodig om af te vallen.
Leer in plaats daarvan balans. Gezelligheid betekent niet overeten, maar samen genieten zonder schuldgevoel. Laat de extreme diëten aan topsporters over.
Extra beantwoorde vragen vanuit cliënten
Koolhydraatarm werkt toch goed voor hart- en vaatziekten?
Nee, dat is helaas niet waar. Onderzoek toont aan dat er na twee jaar geen verschil is in het voorkomen van hart- en vaatziekten [1].
Het werkt toch goed tegen diabetes type II?
Dat lijkt logisch, maar klopt niet volledig. Minder glucose in het bloed betekent minder insulinebehoefte, wat gunstig kan zijn bij diabetes type I. Bij type II werkt gewichtsverlies beter dan koolhydraatbeperking. Minder gewicht zorgt vanzelf voor stabielere bloedsuikers.
Je valt toch sneller af dan met een normaal dieet?
Niet waar. In de eerste weken verlies je vooral vocht (1–2 kilo), geen vetmassa. Na zes maanden presteren vetbeperkte diëten zelfs beter.
Mijn bloedwaarden werden beter. Dat moet iets zeggen?
Verbeterde bloedwaarden komen door gewichtsverlies, niet door het type dieet. Zodra het vochtverlies voorbij is, verdwijnt dat effect. Na enkele maanden zijn de resultaten gelijk aan andere diëten [2].
Ik voel mij fitter! Komt dat door suikerbeperking?
Ook dat is meestal niet het effect van suiker, maar van gewichtsverlies. Minder massa tillen voelt lichter. Daarnaast slapen veel afslankers beter, wat bijdraagt aan een fitter gevoel.
Met onze hulp bereik je meer!
Wil jij hulp met je voeding en persoonlijke begeleiding? Ontdek hoe onze diëtist in Apeldoorn jou kan helpen.
Bekijk onze aanpak
Bronnen voor ons verhaal
- Naude, C.E. et al. (2014). Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
- Sainsburg, E. et al. (2018). Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Research and Clinical Practice.
- Dostal, T. et al. (2019). Effects of a 12-Week Very-Low Carbohydrate High-Fat Diet on Maximal Aerobic Capacity, High-Intensity Intermittent Exercise, and Cardiac Autonomic Regulation. Frontiers in Physiology.
