Iedereen wil tegenwoordig in twee maanden tijd al tien keer zo breed worden, maar het liefst zonder enige moeite. Hierdoor grijpen veel mensen sneller naar supplementen of preparaten in de hoop op een wondermiddel. Toch zijn deze producten in de meeste gevallen helemaal niet nodig. Eén van de meest populaire supplementen onder krachtsporters is BCAA. Maar is dat terecht? Heb je BCAA echt nodig, of is het vooral slimme marketing? En wat doet BCAA nou precies in je lichaam? In dit artikel leggen we het haarfijn uit en geven we een nuchtere blik op het nut – én de beperkingen – van BCAA’s.
Wanneer gebruik je supplementen?
Voordat we dieper ingaan op BCAA, kijken we eerst naar het gebruik van supplementen in het algemeen. In maar liefst 95% van de gevallen zijn supplementen niet nodig, mits je gezond eet. Wij gaan hierbij uit van mensen die dierlijke producten gebruiken. Vegetariërs en veganisten vormen een uitzondering: zij lopen sneller risico op tekorten aan bepaalde aminozuren en vitamines, zoals B12 of ijzer, die een belangrijke rol spelen bij spierherstel en energieproductie.
Supplementen zijn in feite de top van de voedingspiramide. Je bereikt dat punt pas wanneer voeding, training, slaap en herstel volledig op orde zijn. Denk aan iemand die al jaren serieus traint, zijn voeding strak bijhoudt, maar niet verder komt dan 115 kilo bankdrukken. In zo’n geval kan een supplement als creatine helpen om een plateau te doorbreken. Creatine is één van de weinige supplementen waarvan de werking wetenschappelijk goed onderbouwd is.
Voor de meeste sporters geldt echter: je haalt alles wat je nodig hebt uit een gevarieerd eetpatroon met voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Supplementen voegen pas iets toe als er eerst een tekort is, of wanneer je prestaties op topniveau zitten en je de laatste paar procent winst zoekt.
Wat is BCAA precies?
BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids — oftewel vertakte aminozuren. Dit zijn drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze worden ‘essentieel’ genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken; je moet ze dus via voeding binnenkrijgen.
BCAA’s spelen een rol in het proces van spierherstel en -opbouw. Tijdens zware krachttraining gebruikt je lichaam energie uit glycogeen (koolhydraten) en vetzuren. Wanneer die voorraad opraakt, kan het lichaam eiwit uit spieren afbreken om energie te leveren. BCAA’s kunnen dat deels voorkomen door sneller als brandstof te dienen. Daarom wordt beweerd dat BCAA-supplementen helpen tegen spierafbraak.
Toch is dat genuanceerder. Als je voldoende eiwitten eet — bijvoorbeeld uit vlees, vis, zuivel of eieren — krijg je al ruimschoots genoeg BCAA’s binnen. Extra poeder toevoegen bovenop een goed voedingspatroon levert zelden extra spiergroei op. Sterker nog: het is vaak overbodig. Wil je gericht werken aan spiermassa? Lees dan ook ons artikel over spiermassa opbouwen.
Leucine in voeding
Leucine is het belangrijkste aminozuur van de drie. Het stimuleert de zogenaamde eiwitsynthese — het proces waarbij je lichaam spierweefsel opbouwt. Leucine fungeert als een soort “aan-knop” voor spiergroei. Zonder leucine wordt het proces van spierherstel vertraagd, zelfs als je genoeg eiwitten eet.
Je vindt leucine in onder andere kip, rundvlees, eieren, rijst, bonen en soja. Ook zuivelproducten zoals kwark en kaas bevatten veel leucine. Wie gevarieerd eet, krijgt dus al snel voldoende binnen. Wil je precies weten hoeveel leucine in verschillende producten zit? Bekijk dan deze tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan leucine.
Wat is dan valine?
Valine heeft, net als leucine, invloed op spieropbouw en spierherstel. Het helpt bij het voorkomen van spiervermoeidheid en ondersteunt het herstel van beschadigd spierweefsel na een zware training. Daarnaast speelt valine een rol in de energievoorziening van het zenuwstelsel.
Een goed functionerend zenuwstelsel is cruciaal voor spiergroei: het stuurt immers de signalen naar je spieren om samen te trekken. Wanneer die verbindingen optimaal functioneren, kun je zwaarder trainen en efficiënter herstellen.
Zo heb je ook isoleucine!
Isoleucine lijkt qua werking sterk op leucine. Het ondersteunt de aanmaak van nieuw spierweefsel, helpt bij het herstel na inspanning en draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarnaast speelt isoleucine een rol in de aanmaak van hemoglobine — het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof transporteert door je lichaam. Hoe beter die zuurstoftoevoer, hoe efficiënter je spieren werken.
In de praktijk betekent dat: wie goed eet en voldoende rust, krijgt al snel genoeg isoleucine binnen via voeding. Denk aan kip, vis, noten, peulvruchten en eieren.
Hoeveel BCAA moet je gebruiken?
De verhalen rondom BCAA’s wekken vaak de indruk dat ‘meer altijd beter’ is. Dat klopt niet. Je lichaam heeft slechts een beperkte hoeveelheid aminozuren nodig voor spiergroei. Overmaat levert geen extra voordeel op, maar kan wél onnodig geld kosten.
Er bestaat geen universele aanbevolen dosering voor BCAA’s. De behoefte hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en voedingsinname. Wie al 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eet, krijgt via gewone voeding voldoende BCAA’s binnen. Alleen wie structureel te weinig eiwitten eet, kan baat hebben bij extra inname. Meer weten? Lees dan dit overzicht over BCAA van FIT.nl.
Wat zegt onderzoek over BCAA?
Veel onderzoeken die de voordelen van BCAA’s noemen, hebben één groot probleem: ze houden geen rekening met de totale eiwitinname van deelnemers. Daardoor lijkt het alsof BCAA’s wonderen doen, terwijl het effect vaak simpelweg te danken is aan een tekort aan eiwitten in de basisvoeding.
Wanneer je wél voldoende eiwitten eet — bijvoorbeeld 150 tot 180 gram per dag bij intensieve krachttraining — blijkt het extra nemen van BCAA’s nauwelijks effect te hebben. Dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren bevatten van nature al hoge concentraties van leucine, valine en isoleucine. In 100 gram kaas zit bijvoorbeeld al 3 gram leucine. Extra BCAA-poeder is in dat geval overbodig.
Voor vegetariërs en veganisten ligt het anders. Zij kunnen met supplementen een tekort aan specifieke aminozuren aanvullen, omdat plantaardige eiwitten vaak een ongunstigere aminozuursamenstelling hebben. Maar zelfs dan is een volledig plantaardig dieet, met goed gekozen eiwitbronnen, vaak voldoende.
Wel of niet BCAA?
Voor vleeseters en mensen met een uitgebalanceerd eetpatroon is het simpel: BCAA-supplementen zijn niet nodig. Zuivelproducten en eieren leveren al meer dan genoeg leucine, valine en isoleucine. Het lichaam kan bovendien geen oneindige hoeveelheid eiwitten gebruiken; de rest verbrandt gewoon als energie of wordt uitgescheiden.
Voor veganisten of mensen die moeite hebben om genoeg eiwitten te eten, kan een BCAA-supplement wel nuttig zijn om de balans te herstellen. Maar zelfs dan is het slimmer om te kiezen voor een volledig plantaardig eiwitpoeder dat álle essentiële aminozuren bevat, in plaats van enkel BCAA’s.
Wij helpen je verder met de juiste begeleiding!
Twijfel je of je voeding optimaal is afgestemd op jouw trainingsdoelen? Onze personal trainers en diëtisten in Apeldoorn helpen je om de juiste balans te vinden tussen voeding, training en herstel. Geen onnodige supplementen, maar een aanpak die echt werkt voor jouw lichaam en levensstijl.
