Afvallen na de zwangerschap
Je bent net moeder geworden en dolgelukkig! Gefeliciteerd uiteraard. De eerste zes weken stonden in het teken van herstel en wennen aan het moederschap. Nu krijg je weer wat tijd voor jezelf. Je wilt je lichaam versterken en misschien wat kilo’s kwijt. Oftewel: afvallen na de zwangerschap. Alleen merk je dat het een stuk lastiger gaat dan vroeger! Geen paniek, dit is volkomen normaal. In dit artikel ontdek je hoe je gezond kunt afvallen na je bevalling en vind je twaalf praktische én wetenschappelijk onderbouwde tips om weer in balans te komen. Wil je echt alles weten over afvallen? Bekijk dan onze uitgebreide pagina over afvallen.
Hoe val je gezond af na de bevalling?
Om vet kwijt te raken, moet je minder energie (kilocalorieën) eten dan je lichaam verbruikt. Dat klinkt eenvoudig, maar na de bevalling werkt je lichaam net even anders dan vóór de zwangerschap. Je stofwisseling, hormonen en eetgedrag zijn tijdelijk veranderd.
Tijdens en na de zwangerschap maakt je lichaam o.a. meer oestrogeen (vrouwelijk hormoon), progesteron en prolactine aan. Deze hormonen beïnvloeden onder andere je eetlust, vochtbalans, stemming en vetopslag. Na de bevalling daalt de oestrogeenproductie sterk, wat kan leiden tot vermoeidheid en stemmingswisselingen. Laat staan dat je kleine snuiter je ook wakker maakt voor de voeding in de nacht! Dat is zijn een aantal redenen waarom het afvallen na de bevalling vaak wat trager verloopt dan je zou willen.
Het doel is daarom niet om “zo snel mogelijk” af te vallen, maar om je lichaam te ondersteunen bij herstel. Dat betekent:
-
Voedzaam eten in plaats van minder eten;
-
Rust nemen om stresshormonen te verlagen;
-
Lichaamsbeweging geleidelijk opbouwen;
-
En realistische verwachtingen stellen.
Een klein calorietekort (ongeveer 300–400 kcal per dag) is voldoende om langzaam, maar duurzaam gewicht te verliezen — zonder negatieve invloed op herstel of borstvoeding. In meeste gevallen adviseren wij zelfs om alles goed in de gaten te blijven houden met het lichaamsgewicht. Je moet niet te snel afvallen in verband met het geven van borstvoeding, als je dit geeft.
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam op tientallen manieren. Je bloedvolume stijgt met ongeveer 40%, je baarmoeder groeit tot wel 20 keer zijn oorspronkelijke grootte en je lichaam slaat extra vet op om energie te kunnen leveren aan de baby én de borstvoeding.
Een gemiddelde gewichtstoename van 9 tot 12 kilogram is normaal. Daarvan is slechts een klein deel echt lichaamsvet; de rest bestaat uit vocht, bloed, placenta en het gewicht van je baby. Na de bevalling verlies je vaak al direct 5 tot 6 kilogram. De rest verdwijnt geleidelijk tijdens het herstel, afhankelijk van je voeding, hormonen en activiteitenniveau.
Tijdens de zwangerschap is ook het hormoon Relaxine actief, dat gewrichten soepeler maakt. Dit helpt bij de bevalling, maar zorgt er na de geboorte soms voor dat je lichaam tijdelijk instabieler aanvoelt. Daarom is het belangrijk om niet te vroeg of te intensief te gaan trainen.
De invloed van hormonen op afvallen na de bevalling
Je hormonale systeem is als een orkest dat plots een nieuw muziekstuk moet leren spelen. De balans is zoek, en dat merk je op allerlei manieren.
1. Oestrogeen en progesteron
Na de bevalling dalen deze hormonen sterk, wat invloed heeft op je stemming en je energieniveau. Oestrogeen helpt normaal gesproken bij vetverbranding, vooral rondom de heupen. Een tekort kan dus tijdelijk leiden tot vetopslag rond de buik en verminderde spieropbouw.
2. Prolactine
Dit hormoon stimuleert de melkproductie bij borstvoeding. Tegelijkertijd zorgt prolactine ervoor dat vet minder snel wordt afgebroken. Het lichaam beschermt zijn reserves om melk te kunnen blijven produceren. Daarom verliezen vrouwen die borstvoeding geven soms pas na enkele maanden merkbaar gewicht, ondanks gezonde en doelgerichte voeding.
3. Cortisol (stresshormoon)
Slaapgebrek en mentale druk verhogen de cortisolspiegel. Een langdurig verhoogd cortisolniveau stimuleert vetopslag, maar wees niet ongerust: het heeft geen direct effect op je gewicht. Dit hormoon verhoogt het vetopslag wel, maar uiteindelijk bepalen de hoeveelheid kilocalorieën of je afvalt of niet.
4. Insulinegevoeligheid
Na de bevalling herstelt de insulinegevoeligheid zich geleidelijk. Dit hormoon reguleert je bloedsuiker. Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om eetbuien te voorkomen en energie beter te verdelen.
Kort gezegd: je hormonen werken tijdelijk niet mee aan afvallen, maar je kunt ze wél positief beïnvloeden door voeding, slaap en beweging.
Voeding: de basis van herstel en vetverlies
Voeding speelt een hele belangrijke rol in het herstelproces na de bevalling. Je lichaam heeft energie en voedingsstoffen nodig voor wondgenezing, hormoonaanmaak, melkproductie en spierherstel. Crashdiëten zijn daarom echt een slecht idee.
Eet voldoende en voedzaam
Veel vrouwen eten te weinig na de bevalling, uit angst om aan te komen. Hierdoor kun je eenzijdig eten of ga je later problemen krijgen met het willen inhalen van die gemiste kilocalorieën.
Kies in plaats daarvan voor een evenwichtig eetpatroon met langzame koolhydraten (zetmeel en vezels), magere eiwitten en onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Denk aan:
-
Havermout, volkorenbrood of zilvervliesrijst;
-
Eieren, kip, tofu, tempeh of linzen;
-
Avocado, noten en olijfolie;
-
Veel groenten en fruit (minimaal 400 gram groenten en 2 stuks fruit per dag).
Eiwitten ondersteunen je herstel
Eiwitten helpen bij spierherstel en geven een langdurig gevuld gevoel. Wil je beter herstellen, dan wordt aangeraden om meer eiwit te eten dan gebruikelijk. Vaak is 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voorbeeld: weeg je 80 kg, dan heb je dagelijks ongeveer 96 gram eiwit nodig. Verdeel dit over drie hoofdmaaltijden en eventueel een eiwitrijke snack (zoals kwark of een smoothie).
IJzer, calcium en foliumzuur
Tijdens de zwangerschap kan het voorkomen dat er bloedverlies optreedt. In sommige gevallen is het belangrijk om regelmatig ijzerrijke voedingsmiddelen te eten. Denk hier aan rood vlees, linzen, spinazie en volkorenproducten. Combineer plantaardige bronnen met vitamine C (zoals paprika of sinaasappel) voor een betere opname. Calcium en foliumzuur blijven ook belangrijk — vooral bij borstvoeding. Meestal in overleg met jouw zorgprofessionals zul je ook adviezen krijgen voor voeding die gebruikelijk zijn tijdens en na de zwangerschap.
Afvallen na de zwangerschap: 12 praktische tips
-
Bekijk opnieuw je leefstijl
Je ritme is veranderd. Breng je slaap, voeding en beweging in kaart. Kleine verbeteringen werken beter dan radicale aanpassingen. -
Neem powernaps
Slaapgebrek verhoogt je eetlust via ghreline en verlaagt het verzadigingshormoon leptine. Een korte powernap herstelt die balans tijdelijk. -
Verhoog je dagelijkse stappen
Lichte beweging stimuleert de doorbloeding, verlaagt stress en bevordert vetverbranding. Zet minimaal 7.000 stappen per dag, nadat je het weer rustig opbouwt na de zwangerschap. -
Train verantwoord
Door het hormoon Relaxine zijn je gewrichten soepeler. Start met lichte krachttraining en het liefst met een personal trainer die weet wat hij/zij moet doen. Verkeerd trainen leidt tot problemen! -
Verhoog je eiwitinname
Eiwitten stimuleren spieropbouw en vetverbranding en helpen je herstel te versnellen. Daarnaast helpt het met je krachttraining. -
Begrijp je lichaam
Je lichaam is veranderd — en dat is oké. Spiermassa opbouwen helpt je weer lekker in je vel te voelen. Je kind is heel erg belangrijk, maar jij ook. Tijd om aan jezelf te denken. -
Eet voedzaam
Baseer je voeding op zo min mogelijk ultra-bewerkt voedsel. Kies vaker voor vers fruit, verse groenten, volkoren producten, mager zuivel en plantaardige producten (havermout, muesli, enzovoorts). -
Blijf bewegen
Regelmatige activiteit (wandelen, fietsen, lichte krachttraining) verbetert je fitheid en gemoedstoestand. Je krijgt weer meer controle over je lichaam. -
Borstvoeding helpt
Borstvoeding kost 400–500 kcal per dag extra en ondersteunt natuurlijke vetverbranding. Bij borstvoeding is professionele hulp met afvallen echt nodig. Het is belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor jou en het kind. -
Leer voor jezelf zorgen
Zelfzorg vermindert stressgevoel en verhoogt motivatie door succes. Plan bewust tijd voor jezelf, want die lijkt soms niet meer aanwezig te zijn. -
Stel realistische doelen
Herstel heeft tijd nodig. Reken op 6 tot 12 maanden voor duurzaam resultaat. -
Zoek begeleiding
Een ervaren postpartum-trainer en diëtist kan helpen om veilig op te bouwen en klachten te voorkomen.
Psychologische kant van afvallen na de bevalling
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat stress en zelfbeeld grote invloed hebben op gewichtsverlies. Veel vrouwen vergelijken zich met hun ‘oude lichaam’, wat frustratie veroorzaakt.
Een positieve mindset en zelfcompassie zijn belangrijk! Meer kijken naar de onderdelen die wel kunnen en minder naar wat je vroeger deed. Je hebt daarnaast ook allemaal extra verantwoordelijkheden erbij gekregen, waardoor afvallen na de zwangerschap niet makkelijker wordt.
Focus dus niet alleen op het cijfer op de weegschaal, maar ook op je energie, kracht en welzijn.
Wees lief voor jezelf
Afvallen na de zwangerschap is geen sprint, maar een marathon. Je lichaam heeft een topprestatie geleverd. Het verdient respect en zorg. Werk in kleine stappen, luister naar je lichaam en vier elke vooruitgang.
Een gezonde moeder is de beste start voor een gezond kind.
Samenvatting: belangrijkste punten
-
Je hormonen beïnvloeden tijdelijk je eetlust.
-
Gezonde voeding is een sleutel tot succes: eet voldoende eiwitten, groenten en gezonde vetten.
-
Vermijd crashdiëten; ze vertragen je herstel.
-
Beweeg regelmatig en bouw rustig op.
-
Slaap en stressmanagement zijn net zo belangrijk als voeding.
-
Geef jezelf tijd! Herstel is ook groei.
Wil jij afvallen na de zwangerschap met persoonlijke begeleiding?
Onze ervaren personal trainers helpen jonge moeders om weer balans te vinden tussen voeding, energie en herstel. Bekijk anders eens onze aanpak op deze pagina.
