Niet afvallen door slechte stoelgang? De oplossing!

Niet afvallen door slechte stoelgang? Geloof ons: je bent niet de enige. In Nederland heeft 10–30% van de mensen weleens last van obstipatie. Bij obstipatie is de ontlasting zo hard dat je onregelmatig naar het toilet gaat. Normaal gesproken ga je één keer per dag of om de dag, maar bij obstipatie kan het veel langer duren. Dat kan leiden tot problemen in de dikke darm en het anusgebied, zoals aambeien of een opgezwollen buik.

Wat is nu de oorzaak van een slechte stoelgang bij het afvallen? En hoe kun je dit oplossen? Tijd om een superpoeper te worden.

Weinig ontlasting tijdens het afvallen?

Jouw stoelgang kan slechter worden door verschillende redenen:

Te weinig vezels
Te weinig drinken
Medicatie die obstipatie veroorzaakt
Te weinig beweging

Om te bepalen of je last hebt van obstipatie kun je de Bristol-stoelgangschaal gebruiken. Deze verdeelt de ontlasting in verschillende typen:

Type 3 en 4 zijn goed. Bij een slechte stoelgang zie je vaak type 1 of 2, en juist die ontstaan vaak bij afvallen. Waarom? Tijdens het afvallen eet je minder kilocalorieën, maar vaak ook minder vezels. Dat komt doordat veel populaire afslankproducten weinig vezels bevatten — denk aan ultrabewerkte voedingsmiddelen met veel zout, suiker en vet, maar weinig vitamines en mineralen.

Hoewel veel diëten groente, fruit en volkoren producten adviseren, eten veel mensen daar te weinig van. Sommigen vinden fruit niet lekker, anderen eten overdag nauwelijks groente of vermijden volkoren producten vanwege een koolhydraatarm dieet. Daardoor ontstaat snel een vezeltekort. En wist je dat je soms 1 tot 2 kilogram zwaarder kunt zijn door een flinke opstopping in de darmen? Dat beïnvloedt je weegmoment, maar betekent niet dat je verkeerd bezig bent.

We gaan je helpen! Daarvoor moet je wel weten welke richtlijnen belangrijk zijn voor een gezonde stoelgang.

De richtlijnen die jouw stoelgang op orde brengen

Hieronder vind je richtlijnen die belangrijk zijn voor een goede stoelgang:

14 gram vezels per 1000 kilocalorieën
Minimaal 7.000 stappen per dag
Minimaal 2 liter vocht per dag
Minstens 20% van je kilocalorieën uit vet

Zo eet jij je vezels

Er zijn twee soorten vezels: verteerbare en niet-verteerbare. De niet-verteerbare vezels zijn het belangrijkst voor je stoelgang. Je vindt ze in groenten, fruit en volkoren producten. Toch eten Nederlanders gemiddeld maar 140–150 gram groente per dag, terwijl de richtlijn 250 gram is (bron).

Mensen eten vaak te weinig groente omdat ze alles in één maaltijd proberen te proppen, omdat ze eerst vlees en aardappelen eten of omdat ze groente niet lekker klaarmaken. Voeg dus groente toe aan andere eetmomenten. Volkoren producten worden bovendien vaak vermeden bij koolhydraatarme diëten, wat het vezeltekort vergroot. Volg je zo’n dieet? Eet dan gerust 500 gram groente per dag.

Praktische tips om aan je vezels te komen:

Beleg je boterham met groente
Eet regelmatig rogge- of volkorenbrood
Gebruik groente als snack
Maak een caloriearm sausje bij groente
Voeg haverzemelen toe aan je havermout of muesli

Beweeg voor de grote boodschap!

Je darmen bewegen voedsel voort door zogenaamde peristaltische bewegingen. Door regelmatig te bewegen stimuleer je deze bewegingen. Beweeg je te weinig, dan vertraagt je stoelgang. Haal dus minimaal 7.000 stappen per dag om je darmen actief te houden.

Drinken en vezels zijn goede vrienden

Vezels nemen vocht op in je darmen, waardoor de ontlasting zachter wordt en makkelijker passeert. Drink je te weinig, dan haalt de dikke darm vocht uit de ontlasting, waardoor die juist harder wordt. Regelmatig drinken is dus essentieel voor een soepele stoelgang én een goed functionerend lichaam.

Maak groenten aantrekkelijker

Vind je groente saai? Maak ze smakelijker met lichte sausjes, bijvoorbeeld een kerriesausje op basis van 0% fritessaus bij snackwortels, of een knoflooksausje bij cherrytomaten. Zo eet je vanzelf meer groente.

Nog een laatste reddende tip

Haverzemelen zijn extreem vezelrijk: per 100 gram bevatten ze 15,4 gram vezels. Ter vergelijking: een stuk fruit bevat gemiddeld maar 2 gram vezels. Voeg haverzemelen toe aan je havermout, yoghurt of zilvervliesrijst en zeg vaarwel tegen een harde ontlasting. Lees ook hoe je voorkomt dat obstipatie je weging beïnvloedt.

Gebruik je medicatie die obstipatie veroorzaakt? Bespreek dit dan met je huisarts; er bestaan vaak eenvoudige oplossingen. En onthoud: een gezonde stoelgang hoort bij een gezonde leefstijl. Heel veel succes met jouw fantastische stoelgang!