Spiermassa opbouwen gaat niet over een dag ijs. Wanneer je meer spiermassa krijgt, gaat je vetpercentage vaak ook omhoog. Soms lukt het gewoon helemaal niet om meer spiermassa aan te komen. In dit blogartikel geven wij jou daarom 13 tips om op een gezonde manier meer spieren op te bouwen.
Snel spiermassa opbouwen bestaat niet
Misschien ploeter je al maandenlang op dagelijkse basis in de gym en let je op je voeding, maar lukt het je maar niet om meer spieren te kweken. Vaak gaan er meerdere dingen fout:
- Je eet te weinig of je hebt een verkeerd eetpatroon. Wanneer je spieren niet genoeg brandstof krijgen, groeien ze niet.
- Je traint niet op de juiste manier, bijvoorbeeld door te veel herhalingen te doen of oefeningen verkeerd uit te voeren.
- Te weinig slaap kan de boosdoener zijn waarom jij geen spiermassa aankomt.
- Andere aspecten van een gezonde levensstijl heb je onvoldoende op orde.
Herken je je in deze valkuilen? Niet getreurd: hier volgen dertien tips waarmee jij wél die beoogde extra spiermassa bereikt.
Tip 1. Spiermassa opbouwen door frequent te trainen
Wanneer je één keer per week traint, zet dit geen zoden aan de dijk. Om spieren te kweken, heeft je lichaam een constante prikkel nodig. Veel sporters gebruiken een splitschema, maar besteden te weinig aandacht aan trainingsfrequentie. Zonde, want regelmatig prikkelen van je spieren stimuleert spiergroei.
Werk met een partial workout: train onder- en bovenlichaam op verschillende dagen, elk twee of drie keer per week. Houd rekening met intensiteit en rust. Beginners nemen beter een rustdag tussen twee trainingsdagen; gevorderden nemen een rustdag tussen twee dezelfde sessies.
Tip 2. Progressieve overload voor spieropbouw
Wanneer je steeds op dezelfde intensiteit traint, past je lichaam zich niet meer aan. Door regelmatig de grenzen op te zoeken, dwing je het lichaam tot aanpassing. Dat is wat spiergroei veroorzaakt. Dit heet trainingsadaptatie.
Belangrijk: werk ook excentrisch — dus het gecontroleerd laten zakken van het gewicht. Iedereen kan 100 kilo laten vallen, maar niet iedereen kan het beheerst tegenhouden. Dat is waar de groei plaatsvindt.
Tip 3. Volledige bewegingsuitslag voor meer spiermassa
Onderzoeken tonen aan dat een volledige Range of Motion (ROM) meer spiermassa oplevert dan gedeeltelijke bewegingen. Toch kunnen gedeeltelijke bewegingen nuttig zijn bij blessures of beperkingen. Iedere vorm heeft voordelen, maar streef naar een volledige ROM die past bij jouw lichaamsbouw.
Tip 4. Vind de juiste energiebalans om spiermassa aan te komen
Je lichaam groeit optimaal als je eet wat het nodig heeft. De verhoudingen tussen macronutriënten spelen daarbij een grote rol. Beginners boeken snel vooruitgang, maar stagneren zodra het lichaam slimmer omgaat met voedingsstoffen. Te weinig eiwitten of koolhydraten = minder groei.
Met de juiste balans zit jij sterk in je lijf. Wil je persoonlijke begeleiding? Dan zit je bij ons goed met krachtsport! Bekijk onze aanpak.
Tip 5. Compound oefeningen om spieren te kweken
Oefeningen als de squat, deadlift en bench press zijn effectief omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk activeren. Daardoor verbeter je coördinatie en spieraansturing. Isolatieoefeningen (zoals de preacher curl) zijn nuttig ter ondersteuning, maar focus op compound oefeningen voor structurele groei.
Leer de techniek goed; deze oefeningen zijn complex maar leveren het meeste resultaat op.
Tip 6. Eet voldoende eiwitten voor spieropbouw
Veel sporters eten te veel eiwitten: 2,5 tot 3,0 g per kg lichaamsgewicht per dag. Onderzoek toont aan dat 1,6–2,0 g voldoende is. Extra eiwitten leveren geen extra spiermassa op, maar wel onnodige calorieën. Gebruik die liever voor koolhydraten of vetten.
Laat je niet misleiden door supplementmarketing. BCAA’s voegen weinig toe als je eiwitinname al optimaal is. Eiwitshakes zijn handig, maar geen must.
Tip 7. Lange trainingen zijn niet beter
‘Hoe langer ik train, hoe gespierder ik word’ – dat klopt niet. Anderhalf uur krachttraining is meestal genoeg. Train je te lang, dan breek je spieren af (katabole fase). Train effectief, niet eindeloos.
Tip 8. Geef je spieren voldoende rust na elk setje
Rust tussen sets is cruciaal. Onderzoek laat zien dat drie minuten rust meer spiergroei oplevert dan één minuut, omdat je met meer rust het gewicht en het aantal herhalingen beter kunt behouden. Neem dus de tijd om kwaliteit te leveren in elke set.
Tip 9. Voldoende slapen voor spiergroei
Slaap zeven tot negen uur per nacht. Tijdens de diepe slaapfase herstelt je lichaam en vindt spieropbouw plaats. Te weinig slaap betekent minder diepe slaap en dus minder herstel.
Tip 10. Aantal herhalingen voor optimale spiergroei
Of je nu 2–5 of 8–12 herhalingen doet, beide methoden kunnen spiermassa opleveren. Lage herhalingen ontwikkelen maximale kracht; hogere herhalingen verbeteren spieromvang met minder gewrichtsbelasting. Wissel beide methodes af voor het beste resultaat.
- Powerlifters zakken langzaam excentrisch en gaan snel omhoog.
- Weightlifters zakken snel en bewegen ook snel omhoog.
Bodybuilders trainen vaak meer voor esthetiek dan kracht. Als jouw doel spiermassa is, wissel dan methodes en blijf variëren.
Tip 11. Bouw beter spiermassa op met een circadiaans ritme
Je biologische klok beïnvloedt je prestaties. De meeste mensen presteren het best tussen 14:30 en 20:30, of ongeveer zes uur na het opstaan. Dat is wanneer je lichaam op zijn sterkst is en je energieniveau het hoogst.
Tip 12. Eet voldoende koolhydraten voor spieropbouw
Koolhydraatarm eten is populair, maar voor spieropbouw niet ideaal. Koolhydraten beschermen de eiwitsynthese en helpen eiwitten beter te benutten. Ze zijn dus belangrijk voor spiergroei.
Wil je experimenteren met minder koolhydraten? Dat kan, maar verwacht geen wonderen. Beginners kunnen beter focussen op een goede eiwitinname en trainingsfrequentie. Lees ook ons artikel over de nadelige effecten van koolhydraatarm eten.
Tip 13. Timing van nutriënten is belangrijk
De window of opportunity – het half uur na de training – is vooral relevant voor gevorderden. Beginners hoeven minder op timing te letten, maar meer op totale inname van energie, eiwitten en koolhydraten.
Topatleten plannen hun voeding precies rond hun trainingen, maar als recreatieve sporter is dat niet nodig. Focus op totale balans en herstel.
Schakel persoonlijke hulp in!
Sport je hard, maar zie je geen resultaat? Onze personal trainers in Apeldoorn zoeken met je mee naar de beste aanpak.
→ Lees meer
