Je eet heel weinig en valt niet af: hoe kan dat?

Je let goed op wat je eet, slaat snacks over en beweegt misschien zelfs extra. Toch blijft de weegschaal op hetzelfde getal staan. Je eet echt weinig, maar je valt niet af. Hoe kan dat? Het is een frustrerende situatie die veel mensen herkennen. Vaak lijkt het alsof je lichaam in de weg zit, maar er spelen meerdere logische en wetenschappelijk verklaarbare onderdelen mee. In dit artikel lees je waarom je gewicht niet altijd direct omlaag gaat, zelfs als je weinig eet, en wat je kunt doen om beter inzicht te krijgen in je voortgang.

Voordat je begint met lezen: wil je alles weten over afvallen? Check dan onze grootste pagina over afvallen!

Afvallen is niet alleen minder eten

De basis van vetverlies is simpel: je moet meer energie (kilocalorieën) verbruiken dan je binnenkrijgt. Dat noemen we een energie- of calorietekort. Maar gewicht verliezen is iets anders dan vet verliezen. Je lichaamsgewicht schommelt elke dag door onderdelen als vocht, zout, voedselinname en spierspanning.

Je kunt dus vet verliezen, maar toch een hoger gewicht op de weegschaal zien. Dat betekent niet dat je niet afvalt, maar dat andere processen tijdelijk meer invloed hebben dan je vetverbranding.

Koolhydraten en vocht: de invloed van glycogeen

Koolhydraten spelen een grote rol in je gewicht. Ze zorgen voor energie in de vorm van glycogeen, dat in je spieren en lever wordt opgeslagen. Glycogeen bindt zich aan water: voor elke gram glycogeen houdt je lichaam ongeveer drie gram water vast.

Wanneer je de dag ervoor veel koolhydraten eet, zoals pasta, pizza rijst of brood, neemt de hoeveelheid glycogeen toe en dus ook je lichaamsvocht. Je kunt hierdoor tijdelijk één tot twee kilo zwaarder zijn zonder dat je meer vet hebt.

Het omgekeerde geldt ook: als je een paar dagen minder koolhydraten eet, verlies je vocht en lijkt het alsof je snel afvalt. Dat is geen vetverlies, maar vooral waterverlies.

Voorbeeld

Stel dat je op maandag pizza en pasta eet, en op dinsdag een salade met kip. Op woensdag kan je gewicht hoger zijn door het vocht dat je lichaam vasthoudt na de koolhydraatrijke maaltijd. Dit effect verdwijnt vanzelf zodra je eetpatroon weer stabiel is.

Zoutinname en vochtretentie (vasthouden)

Zout (natrium) beïnvloedt ook je vochtbalans. Wanneer je meer zout eet, houdt je lichaam tijdelijk meer water vast om het zoutgehalte in balans te brengen.

Een maaltijd met veel zout, zoals pizza, sushi of sojasaus, kan ervoor zorgen dat je de volgende dag een halve tot hele kilo zwaarder bent. Dit is puur vochtgewicht en heeft niets te maken met vetmassa.

Daarom is het belangrijk om bij het meten van je gewicht steeds in vergelijkbare omstandigheden te wegen. Bijvoorbeeld:

’s ochtends na het toiletbezoek
Voor het ontbijt
Op dezelfde dag van de week

Zo verklein je de kans dat schommelingen door vocht of zout je resultaat vertekenen.

Gewicht van voedsel zelf

Een vaak vergeten stuk is het gewicht van het voedsel in je maag en darmen. Als je de avond ervoor veel hebt gegeten, kan er tijdelijk meer voedselgewicht in je lichaam zitten. Dat kan zomaar een halve kilo of meer schelen op de weegschaal, zonder dat je bent aangekomen in vet.

Voedsel weegt letterlijk iets, en dat zie je terug in je totale lichaamsgewicht. Een groot bord groenten of fruit is gezond, maar bevat ook water en vezels die even blijven “wegen”.

Dit betekent niet dat je verkeerd eet, maar het laat zien dat gewicht op de weegschaal altijd meer zegt over wat er in je lichaam zit dan over hoeveel vet je hebt.

Minder beweging zonder dat je het merkt

Wanneer je langere tijd weinig eet, krijg je automatisch minder energie. Dat merk je niet altijd bewust, maar je lichaam reageert subtiel. Je beweegt net iets minder, zit vaker en maakt minder kleine bewegingen gedurende de dag.

Deze onbewuste afname in activiteit heet non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Het is de energie die je verbruikt bij alles wat geen sport is: lopen, traplopen, gebaren maken, rechtop zitten, tikken op je toetsenbord.

Zelfs een kleine daling in NEAT kan een groot verschil maken. Als je dagelijks 200 tot 300 kilocalorieën minder beweegt zonder dat je het doorhebt, kan dat het effect van je dieet volledig compenseren.

Daarom is het goed om te letten op je totale dagelijkse beweging. Ga vaker wandelen, neem de trap, sta wat vaker op, of gebruik een stappenteller om inzicht te krijgen in je activiteit.

Minder spiermassa, minder verbranding

Spieren gebruiken energie, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je dagelijkse energiegebruik. Wanneer je afvalt en weinig eet, verlies je niet alleen vet maar ook spierweefsel. Dat zorgt ervoor dat je minder kilocalorieën verbrandt per dag.

Dit betekent niet dat je stofwisseling kapot is, maar dat je lichaam letterlijk minder spierweefsel heeft dat energie gebruikt.

Als je minder gaat trainen, vooral krachttraining, versnelt dit proces. Daarom is het belangrijk om spieren te onderhouden tijdens het afvallen.

Je kunt dit doen door:

Genoeg eiwitten te eten (1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag)
Regelmatig aan krachttraining te doen
Niet te extreem te diëten

Zo behoud je spiermassa en blijft je verbranding hoger, zelfs als je vet verliest.

Ghreline: het hongerhormoon dat toeneemt bij slaaptekort

Slaap speelt een veel grotere rol bij afvallen dan de meeste mensen denken. Te weinig slaap verhoogt het hormoon ghreline, dat je eetlust stimuleert in de maag. Tegelijk daalt het hormoon leptine, dat juist een verzadigd (gevuld) gevoel geeft.

Het gevolg is dat je meer trek krijgt, vaker snackt en moeilijker “nee” kunt zeggen tegen eten. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen met een slaaptekort van vijf tot zes uur per nacht gemiddeld 300 tot 400 kilocalorieën meer eten op een dag, zonder dat ze het doorhebben.

Daarnaast zorgt slaapgebrek voor meer stresshormonen, zoals cortisol. Dat kan ervoor zorgen dat je lichaam iets meer vocht vasthoudt en vetopslag rond de buik toeneemt. Alleen, die opslag van vet wordt ook weer gebruikt door een energietekort. Dus maak je vooral zorgen om stress dat een negatieve invloed kan hebben op je slaappatroon. Door piekeren kun je langer wakker blijven.

Kortom: goed slapen is net zo belangrijk als goed eten. Richt je op 7 tot 9 uur slaap per nacht, en probeer een vast slaapritme aan te houden. Word je uitgerust wakker? Nee? Pas je slaapritme aan.

Waarom je gewicht niet alles zegt

Veel mensen vertrouwen alleen op de weegschaal, maar gewicht is een momentopname. Het zegt niets over:

Je vetpercentage
Je vochtbalans
Je spiermassa
De hoeveelheid voedsel in je lichaam

Daarom is het beter om meerdere meetmethoden te gebruiken:

Meet je taille, heupen en bovenbenen
- Bovenbenen zijn alleen betrouwbaar als je niet veel krachttraining doet
Kijk hoe je kleding zit
Vind je dat je er beter uitziet in de spiegel? Zo ja, dan ben je goed bezig!
Let op je energie, kracht, fitheid en stemming

Als je merkt dat je meer energie hebt, je kleding losser zit of je sterker wordt, ben je wél aan het afvallen. Ook als de weegschaal dat niet direct laat zien.

Hoe je betrouwbare metingen doet

Om goed te beoordelen of je echt niet afvalt, is het belangrijk om steeds in vergelijkbare omstandigheden te meten. Kleine verschillen in tijdstip, vochtinname of voeding kunnen het resultaat vertekenen.

Let op deze punten:

Weeg jezelf altijd op hetzelfde moment van de dag
Doe dit bij voorkeur ’s ochtends na het toilet en vóór het ontbijt
Gebruik dezelfde weegschaal en plaats hem op een harde, vlakke ondergrond
Noteer het gemiddelde van meerdere dagen in plaats van één meting

Op deze manier zie je trends in plaats van toevallige uitschieters.

Waarom “meer eten” soms helpt

Het klinkt tegenstrijdig, maar soms helpt iets meer eten juist om beter af te vallen. Wanneer je langdurig te weinig eet, ga je vanzelf minder bewegen en verlies je spiermassa. Dit kun je tackelen door juist meer producten te eten die meer volume hebben en weinig kilocalorieën per 100 gram. Denk aan groenten en fruit bijvoorbeeld. Als je 100 gram broccoli vergelijkt met 100 gram chocola, dan weet je al direct welk bord meer gevuld is!

Daarnaast kun je de eiwitten en koolhydraten (zetmeels en vezels) verhogen om de vertering extra hard te laten werken. Dat levert meer caloriegebruik op doordat deze twee stoffen meer energie nodig hebben om verteerd te worden. Vet daarentegen hebben dat effect niet of nauwelijks.

Het doel is niet om veel te eten, maar om voldoende te eten zodat je lichaam goed blijft werken en je fit voelt tijdens het afvallen. Een te groot calorietekort werkt vaak in je nadeel.

Dut dit is de reden waarom je weinig eet en niet afvalt

Koolhydraten en zout zorgen tijdelijk voor meer vocht in je lichaam (1-2 dagen).
Voedselgewicht beïnvloedt de weegschaal direct na een maaltijd en de dag erna.
Minder beweging door weinig energie verlaagt je totale energiegebruik.
Spierverlies vermindert je dagelijkse calorieverbranding.
Slaaptekort verhoogt het hongerhormoon ghreline, waardoor de kans hoger wordt dat je meer eet.
Weegmomenten zijn vaak niet goed vergelijkbaar, waardoor het lijkt alsof er niets verandert.

Het is dus niet je lichaam dat tegenwerkt, maar de manier waarop je lichaam reageert op voeding, slaap en activiteit.

Niet afvallen ondanks weinig eten betekent niet dat je iets verkeerd doet, maar dat je lichaam reageert op natuurlijke processen. Gewicht schommelt, vocht verandert en energieverbruik past zich aan. Blijf bewegen, eet voedzaam en zorg voor goede slaap. Als je dat volhoudt, volgt vetverlies vanzelf. Ook als de weegschaal af en toe iets anders laat zien.